満足のいく睡眠ができていますか？
睡眠障害にも色々な症状があります。入眠困難で困っていませんか？
日本人の25%程度が入眠困難で困っているそうです。
世界の中での日本人の睡眠時間は少ないと言われています。
なかなか眠れないんですよね。
このように訴えられる方、たくさんいらっしゃいます。
僕は看護師として働いており、多くの睡眠障害を持つ患者さんと関わってきました。
僕自身も睡眠障害で悩んでいましたが、セルフケアをすることで克服しています。
本記事では睡眠障害について自分のため、患者さんのために勉強してきた僕が入眠困難でお困りの皆さんへ自宅でできるセルフケアについて解説します。
睡眠外来の医師や海外の文献からの情報ですので、僕の体感ではなくてエビデンスがある方法です。
ぜひ実践してみてください。
それでは、よろしくお願いします！
睡眠障害とは
睡眠障害とは大きな診断名であり、さらに4つの症状に分かれます。
①入眠困難：寝入りまでに時間がかかる
②中途覚醒：何度も目覚める
③早朝覚醒：予定した時間よりも早く目覚め、そこから眠れない
④熟眠障害：熟眠感が得られない
不眠症でお困りの方は、おそらくこれら複数が組み合わさっていると思います。
本記事では入眠困難にフォーカスを当てて説明をしていきます。
【睡眠改善】入眠を早くするための3つの方法
①寝室の環境を整える
②体をリラックスさせる
③心をリラックスさせる
この3つが大切な要素です。
すべてを組み合わせることで入眠を早めることができると海外での研究で成果が得られています。
僕自身もこの3つを取り入れてからは入眠が早くなった気がします。それぞれについて解説していきます。
寝室の環境を整える
- 電気を消して、カーテンを閉める
- なるべく音のない環境にする
- 自分の体に合った寝具を使用する
このあたりは誰もが実践しているのではないかな？と思います。
ここからは体の機能を意識した専門的な視点を取り入れていきます。
- 部屋の温度を18～20度に設定する
- 掛けるものやパジャマを薄めにする
- 足を出して眠る
眠りに落ちる直前、人間の体の体温が少し落ちるそうです。
その環境を人工的に作り出してあげることで、科学的にも体が入眠しやすい環境になると言われています。
電気や音、寝具だけでなく、温度に気を配ってあげることで入眠効果がより強くなるとアメリカで研究結果が出ています。
⇒大人気の整体枕は快眠の助けや寝起きの不快感軽減に効果あり！
体をリラックスさせる
頭から足先にかけて、順番に脱力させていきましょう。
脱力というのは意識的にやるのは難しいかもしれせん。ですので、コツを。
- 重力に体を任せる
- 脱力させる前に、逆に5秒ほど強く力を入れる
これを頭から足先にかけて順番に行っていきましょう。
心をリラックスさせる
究極は何も考えないこと
ですが、何も考えないというのは難しくありませんか？
何も考えないようにすると、余計なことを考えてしまいますよね。
そこで、僕が睡眠外来の医師から教えて頂いたことを紹介します。
余計なことではなく「意味のないこと」を考えると良いと言われました。
具体例を3ついただきました。
- 水の上に浮かべられたボートで横たわっている自分を想像する
- 真っ暗闇の中でハンモックに揺られている自分を想像する
- 羊を数える
羊を数えるなんて古典的ですが意味のないことを考えるという点で有効のようです。
まとめ
①寝室の環境を整える
②体をリラックスさせる
③心をリラックスさせる
一つ一つを意識しても入眠効果はあるそうですが、すべてを取り入れることで、より強い入眠効果が得られると言われています。
アメリカではこの方法を実践したパイロットのうち96%が2分以内に入眠できたそうです。
「リラックス」というのはシンプルですが難しいことでしょう。
だからこそ、自分を理解してあげなければなりません。
体も心もリラックスさせる方法は自分しかわからないはず。
本記事で紹介した方法は一例ではありますが科学的にも根拠のある方法です。
人によって、合う・合わないはあると思いますが、簡単にセルフケアできる方法ですので、実践してみてはいかがでしょうか？
⇒【看護師が教える】眠れない方、睡眠の質を上げるケアを紹介します！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
Twitterでも有益な情報を発信しているのでフォローをしてもらえると嬉しいです！
コメント