こちらの記事を見に来てくれた皆さんは睡眠障害でお困りなのでしょうか？
本記事では
不眠症の根本的な治療の方法
家でもできる睡眠ケア
を説明してきます。
僕自身看護師を始めてから不規則な勤務スタイルで不眠症になってしまいました。
今では1日3時間睡眠くらいのショートスリーパーです。
本記事で紹介するケアは
- 実際に僕が家でやっていること
- 看護師として患者さんに実践していること
ぜひ、最後まで読んでみてくださいね！
睡眠障害とは
睡眠障害とは大きな診断名であり、さらに4つの症状に分かれます。
①入眠困難：寝入りまでに時間がかかる
②中途覚醒：何度も目覚める
③早朝覚醒：予定した時間よりも早く目覚め、そこから眠れない
④熟眠障害：熟眠感が得られない
不眠症でお困りの方って、これら複数が組み合わさっていると思います。
僕は①②④のタイプの睡眠障害です。
もう少し細かく言えば、眠りすぎてしまうタイプの睡眠障害もあります。
ナルコプレシーという病気なのですが、気になる方はこちらの別記事を参照してください。
ナルコプレシーという病気なのですが、気になる方はこちらの別記事を参照してください。
本記事では不眠でお困りの方向けの記事ですので、上記4つを睡眠障害として取り扱っていきますね！
睡眠障害を引き起こす5つの原因
睡眠障害を引き起こす原因は大きく分けて５つあります。
①心理的要因：日常生活におけるストレスによるもの
②身体的要因：身体的に症状が出る病気によるもの（痛み、かゆみ、花粉症、咳 など）
③精神医学的要因：精神的に症状が出る病気によるもの（うつや不安 など）
④薬理学的要因：ニコチンやアルコール、カフェイン、内服薬の副作用によるもの
⑤生理学的要因：生活習慣によるもの
②③に関しては、「病気」です。
病院での治療が必要なので、自分ではどうすることもできません。
ですので、セルフケアとしては①④⑤に注目していきましょう。
不眠症でお困りの方が自宅でもできる簡単なケア
自分自身でできるセルフケアは
- ストレス要因をできるだけ排除する
- 禁煙、寝る前のアルコールは控える
- 飲み物はノンカフェインのものへ変更
- サーカーディアンリズムの調整
- 副交感神経を優位にする
このようなものがあります。
上3つは、何となくわかると思うので、本記事では下2つを解説します。
サーカーディアンリズムを整える
人間には朝日を浴びることで体が目覚め、夜になるにかけて眠気が生じてくるという、「サーカーディアンリズム」という機能があります。
これを最大限に活かすためには
朝起きてすぐ日の光に当たる
日中はカーテンを開けておく
昼寝を減らす
夜は光を減らす、特にスマホの光は刺激になるので眠前に使用するのは控える
これらがとても大切です。日々の生活で意識してみてください。
副交感神経を優位にする
副交感神経とは簡単に言うとリラックスさせる役割がある神経です。
副交感神経を優位にするのに一番重要なのは、「体を温めること」です。
半身浴
足湯
ホットアイマスク
ノンカフェインの暖かい飲み物を摂取
足湯は看護師の世界では「足浴」って呼ばれており、保清目的の他に入眠を促すケアとして取り入れられています。
足を温めて血管を広げて血流をよくすることで副交感神経が優位になるのです。
僕も寝る前に半身浴や足だけ湯につけながらyoutubeを見たりして「体を温める」工夫をしています。
～お風呂ではなくシャワー派の方～
朝起きてからシャワーを浴びるスタイルにしましょう！シャワーって体へ刺激が強くて、副交感神経の真逆の「交感神経」を刺激して、眠れない原因を作り出してしまいます！
副交感神経を優位にする方法はたくさんあります。
アメリカで特に効果的とされている入眠前の行動についてこちらでまとめているので併せて読んでみてください。
禁煙、節酒をする
ニコチンやアルコールも睡眠に悪影響を及ぼします。
それだけでなく、生活習慣病の大きな要因にもつながってしまいます。
別記事で詳しくまとめているので興味のある方は読んでみてください。
⇒【有料級】患者さんだけに指導している禁煙と正しい飲酒を無料公開
それでも辛い方は迷わず受診を！
それでも不眠で辛い方は、迷わずに精神科or睡眠外来を受診してみましょう。
睡眠導入剤を処方してもらえると思います。すごくよく効きます。それだけで体が楽になると思いますよ！
精神科ってなんだか行きにくい雰囲気だと思いますが、実はどの科の先生よりも患者さんの話をよく聞いてくれる先生が多いです。
睡眠障害の症状に応じて適切な内服を処方してもらえると思います。
処方してもらったら毎日飲むのではなくて、本当に辛いときに飲むのが良いと思います。
僕自身も処方してもらっていて、時折飲むこともありますが、一気に疲れが取れますよ！
ただし、睡眠導入剤には副作用もありますので、その点はしっかりと薬剤師さんから説明を受けてくださいね！
睡眠障害対処12の指針 ～厚生労働省より～
厚生労働省から発表されている12の指針です。
チェックしてみてくださいね！
□ 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
□ 刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法
□ 眠たくなってから床に就く、就床時刻にはこだわりすぎない
□ 同じ時刻に毎日起床
□ 光の利用で良い睡眠
□ 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
□ 昼寝をするなら、15時前の20-30分間
□ 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
□ 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
□ 十分に眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
□ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
□ 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
あてはまるものから改善してみましょうね！
まとめ
いかがでしたか？不眠での悩みって本当に辛いの、よくわかります。
でも少しのケアで今までよりも少しだけ症状が和らぐかも。
僕自身も日頃の生活習慣に気を付けながらも、睡眠導入剤（=睡眠薬）を処方してもらい、たまに内服しています。
やはり睡眠薬ってすごくて、内服してから1時間以内くらいで入眠できるし朝までぐっすり眠れます。
だけれども、毎日内服すると体に耐性がついてしまいます。
基本的には日常生活上でセルフケアをして、必要な時に内服するってのがいいかもしれないですね。
本記事の内容が皆さんの生活スタイルにされて少しでも不眠改善につながると嬉しいです。
⇒【スリープセレモニー】質の良い睡眠はルーチンを作るのが大切！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
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