【スリープセレモニー】質の良い睡眠はルーチンを作るのが大切!

~こんな方へおすすめの記事です~
①睡眠の質を上げたい
②夜のルーチンを作りたい

スリープセレモニーという言葉を聞いたことありますか?

質の良い睡眠のためには、準備が必要です。

スリープセレモニーとは直訳すると

「睡眠儀式」

睡眠のために夜のルーチンを作って実践するということです。

今まで、睡眠に関する記事をいくつか公開してきましたが、全てがここに繋がってきます。

皆さんが「よく眠れたな…」と思う時って
どんな時ですか?

疲れた時?湯船につかった時?・・・など何かしらのパターンがあるはずです。

本記事はそんな今までの皆さんの体験を思い出しながら読んで見てください。

それでは、よろしくお願いします!

目次

スリープセレモニー(睡眠儀式)とは?

冒頭でお話しした通りスリープセレモニーとは

睡眠のためにルーチンを作って実践するということです。

モーニングルーチンの逆パターンですね!

このルーチンに正解・不正解はありません。

皆さんにとっての正解を見つけることが一番重要です。

皆さんが「よく眠れた・・・」と思った日の前日のことを思い出してみてください。

普段と違ったことをしていませんか?

その「普段と違った事」が睡眠にとってはいい影響だったかもしれませんね。

質の良い睡眠のために必要なこと

眠れない原因というのは、たくさんあるのですが、本記事では4つに焦点を当ててみようと思います。

①体内時計(サーカディアンリズム)の乱れ
②入眠前の飲食物の摂取
③ストレス
④就寝時の環境・心身のリラックス状況

このようなことに気を付けることで質の良い睡眠を得ることができます。

人間にとっての適切な睡眠時間は「7時間」と言われています。

その7時間の間で浅い眠りと深い眠りを繰り返します。

浅い眠り=レム睡眠…夢を見る睡眠

深い眠り=ノンレム睡眠

ノンレム睡眠が多いほど深くて質の高い睡眠であると言えます。

ノンレム睡眠の時間を増やす方法が上記の4つのポイントを対策することです。

体内時計の乱れ

人間の体は、約25時間の周期でリズムができるようになっており、日中は覚醒・夜間は睡眠という風に作られています。

それをサーカーディアンリズムといいます。

一番関係してくるのが「光」です。

日中は光を取り入れ、夜間は光を遮断することで体内のリズムが確立します。

22~0時に入眠して、そこから7時間を取るのがベストであると言われています。

昼夜逆転の生活を送っている方、生活リズムが不安定な方は質の高い睡眠をとれているとは言えません。

僕は看護師で、かなり不規則な生活を送っていますが、寝ても寝た気がしない…そんな方も多いのではないでしょうか?

入眠前の飲食物の摂取

特に

  • カフェインやアルコールの摂取
  • 眠前(2時間以内)の飲食

です。これらは交感神経を刺激する原因です。

  • カフェインや多量のアルコールは交感神経を刺激
  • 眠前に食事の摂取をすると消化のために内臓が活発に動き、交感神経を刺激

一方で適量のアルコールは副交感神経を刺激して、入眠を助長してくれます。

少量のアルコールであれば、逆に体にとって良い効果をもたらしてくれます。

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その他、寝る直前にホットミルクやハーブティーなどリラックス効果がある飲み物を飲むのはオススメです。

ストレス

ストレスというのは、交感神経を刺激します。
交感神経というのはアドレナリンが分泌されたときに刺激されるものです。

感情が高ぶっている時、ドキドキする時・・・。そんな時に眠たくならないですよね?

辛い時、悲しい時、嫌なことがあった時・・・そんな時にストレスを感じると思います。
それだけでなくて、「楽しみな時」。これも体にとってストレスです。

子供が遠足の前日に眠れなくなる。これがストレスによる影響なのです。

ストレス解消には様々な方法があると思いますので、各々の方法を取り入れてみてください。

交感神経の逆の神経を副交感神経と言います。

副交感神経はリラックスした時などに優位になる神経です。

これが優位になればなるほど、質の高い睡眠が取れます。

次の項目が副交感神経を優位にするための方法です。

就寝時の環境・心身のリラックス状況

副交感神経を優位にするための取り組みをしましょう。

ここが一番大切です。質の高い睡眠をするには

①寝室の環境を整える
②体をリラックスさせる
③心をリラックスさせる

詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね。

【睡眠改善】アメリカ式!入眠を早くするための3つの方法

【まとめ】質の良い睡眠は自分のルーチンを作るのが大切!

質の高い睡眠を作り出すには

①体内時計(サーカディアンリズム)の乱れ
②入眠前の飲食物の摂取
③ストレス
④就寝時の環境・心身のリラックス状況

これらを対策しましょう。

導入でお話ししましたが、

「よく眠れた時」はどんな時でしたか?

何かヒントは見つかりましたか?

質の高い睡眠を取り入れるために、皆さんはどんなルーチンを取り入れますか?

そんな風に考えて出来上がったルーチンが皆さんにとっての

スリープセレモニー

になるのです。

人生の1/3が睡眠時間と言われています。

その時間すらも有意義な時間になりますように願っています。

最後まで読んでいただき
ありがとうございました

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ブログ運営者

●大学病院の看護師
●専門
脳神経外科、救急医療
コロナ専門病棟
急変対応、蘇生教育
●資格
看護師
保健師
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日本救急医学会 
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ISLS認定インストラクター
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